Жим ногами - одно из самых популярных упражнений, которое позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса. Ведь здесь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме ☝️
⠀
Вот 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного упражнения:
🚫 Опускаете платформу слишком низко
Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего. Попросите дежурного инструктора Cleversport оценить вашу технику со стороны👌
⠀
🚫 Делаете неглубокие повторения
Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону!
Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив, что делает вашу тренировку менее эффективной☝️
⠀
🚫 Пятки полностью не на платформе
Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять повторения. Кроме того, отрыв пяток от платформы увеличивает нагрузку на коленные суставы, что может быть травмоопасно☝️
⠀
🚫 Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу
Когда вы выполняете жим ногами слишком сильный поворот стопы так же может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Правильно будет ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными. Допускается немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра.
⠀
🚫 Полное разгибание ног в коленях
Очень важный момент, потому что при полном разгибании давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.